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做家務后腰痛直不起來？腰肌勞損的日常養護與熱敷方法
一、腰肌勞損的成因及癥狀
家務勞動如長時間彎腰可導致腰肌勞損，表現為腰部酸痛、脹痛，勞累后加重，休息時減輕。
二、日常養護方法
1. 糾正不良姿勢
o 做家務時保持正確姿勢，避免過度彎腰；站立時挺胸收腹，坐姿選擇有腰部支撐的椅子。
o 糾正行走中的不良姿勢，保持身體重力均勻分布。
2. 適度腰部鍛煉
o 小飛燕動作：趴在床上，抬起頭部和四肢，每次保持3 - 5秒，重復10 - 20次為一組，每天3 - 4組。
o 五點支撐法：仰臥，用足掌、雙肘、肩部支撐抬起骨盆，連續20 - 30個為一組，每天2 - 3組。
o 腰部伸展運動：站立或坐位，雙手抱頭，向前后左右拉伸，每個方向保持10 - 15秒。
3. 注意休息與保暖
o 避免長時間同一姿勢，定期變換，適當休息。
o 保持腰部溫暖，避免受涼。
三、熱敷方法
1. 熱敷時間與溫度
o 使用熱水袋或暖貼，溫度以感覺舒適為宜，避免過熱造成燙傷。
o 熱敷時間一般為15-20分鐘，每日可進行1-2次。
2. 熱敷部位
o 主要針對腰部疼痛區域進行熱敷，可覆蓋整個腰部區域。
3. 注意事項
o 熱敷前確保皮膚無破損，避免直接接觸熱源。
o 熱敷后應緩慢起身，避免腰部突然用力。
o 孕婦、皮膚感覺遲鈍者或有特定疾病者應在醫生指導下進行熱敷。
四、飲食建議
1. 增加蛋白質攝入
o 多吃富含蛋白質的食物，如魚、肉、蛋、豆制品，有助于肌肉修復。
2. 補充維生素和礦物質
o 多吃新鮮蔬菜和水果，補充維生素和礦物質，增強身體抵抗力。
3. 保持水分充足
o 充足的水分有助于身體代謝，減輕腰部負擔。
五、就醫建議
若腰痛持續不減或癥狀加重，應及時就醫，進行專業檢查和診療。可能需要進行物理診療、藥物診療或在嚴重情況下考慮手術診療。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
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