網站導航
長時間跑步后足底痛？警惕足底筋膜炎的「清晨第一步」疼痛
在進行長時間跑步等運動后，不少人會遭遇足底疼痛的困擾，這很可能是足底筋膜炎發出的信號，其中“清晨第一步”疼痛更是該病癥的典型特征。
一、什么是足底筋膜炎
足底筋膜是一層連接腳跟骨與腳趾的纖維組織，它如同一張緊繃的弓，維持著足弓的正常形態，在我們行走、跑步時提供必要的支撐。當足底筋膜因反復過度拉伸，超出其承受范圍，就會引發炎癥，這便是足底筋膜炎。
二、為何長時間跑步易引發足底筋膜炎
1. 過度使用：長時間跑步使得足底筋膜不斷承受壓力與牽拉。每一次的腳步落地，足底筋膜都要承擔身體的重量以及跑步產生的沖擊力，持續的高度工作容易導致其勞損。
2. 跑步姿勢不當：不正確的跑步姿勢，如過度內旋或外旋，會改變足底壓力的分布。這使得足底筋膜某些區域承受的壓力過大，增加了損傷和炎癥發生的風險。例如，過度內旋會讓足底內側承受過多壓力，長期如此，該部位的足底筋膜易受損發炎。
3. 鞋子不合適：穿著缺乏足夠緩沖、支撐的鞋子跑步，無法有效分散足底壓力。比如鞋底過薄，不能緩沖腳步落地時的沖擊力，直接作用于足底筋膜；而鞋子的足弓支撐不足，無法維持足弓的正常形態，同樣會加重足底筋膜的負擔，進而引發炎癥。
三、「清晨第一步」疼痛的特點
1. 疼痛劇烈：晨起邁出第一步時，足底會突然傳來一陣尖銳、刺痛感，仿佛有針在扎。這種疼痛往往讓人猝不及防，甚至會影響站立和行走。這是因為經過一夜的休息，足底筋膜處于相對收縮狀態，清晨邁出第一步時，突然的拉伸刺激到了發炎的筋膜，從而引發強烈疼痛。
2. 活動后緩解：在剛開始行走的前幾步疼痛較為明顯，但隨著繼續行走，疼痛會逐漸減輕。這是因為隨著身體的活動，足底筋膜得到了一定程度的舒展，炎癥部位的血液循環有所改善，使得疼痛癥狀緩解。不過，若活動量過大，疼痛又可能再次加劇。
四、應對措施
1. 休息：一旦出現足底筋膜炎癥狀，應減少或停止引發疼痛的活動，如長時間跑步等，讓足底筋膜有足夠的時間恢復。避免站立或行走時間過長，盡可能多休息，給受傷的組織創造修復環境。
2. 拉伸與鍛煉：
o 足底筋膜拉伸：坐在椅子上，將患側腳抬起，用手握住腳趾，緩慢地向身體方向牽拉，感受足底筋膜的拉伸，保持15 - 30秒，重復多次。每天進行數次這樣的拉伸，有助于放松足底筋膜，減輕炎癥。
o 小腿肌肉拉伸：面對墻壁站立，雙手撐墻，雙腳前后分開，后腳腳跟不離地，緩慢向前傾身，感受后側小腿肌肉的拉伸，同樣保持15 - 30秒，重復進行。因為小腿肌肉與足底筋膜相連，拉伸小腿肌肉可以間接減輕足底筋膜的壓力。
3. 選擇合適的鞋子：挑選具有良好緩沖和足弓支撐的跑鞋。合適的鞋子能夠有效分散足底壓力，減輕足底筋膜的負擔。例如，一些專業跑鞋采用了特殊的中底材料，提供出色的減震效果；同時，足弓部位有強化支撐設計，維持足弓正常形態，預防和緩解足底筋膜炎。
4. 物理診療：可采用熱敷、按摩等物理方法。熱敷能促進局部血液循環，加速炎癥吸收，緩解疼痛。每天用溫水泡腳15 - 20分鐘，或者使用熱毛巾敷在足底疼痛部位，都能起到一定的效果。按摩則可以放松足底肌肉和筋膜，改善局部組織的代謝，減輕疼痛和僵硬感。不過，按摩時要注意力度適中，避免過度用力加重損傷。
5. 就醫：若經過上述自我護理措施，疼痛仍持續不緩解或加重，應及時就醫。醫生可能會根據病情進行藥物診療，如開具藥物減輕炎癥和疼痛；也可能會建議進行一些康復診療，如體外沖擊波診療等，促進足底筋膜的修復。
長時間跑步后若出現足底疼痛，特別是伴有“清晨第一步”疼痛，一定要高度警惕足底筋膜炎，及時采取正確的應對措施，避免病情加重，影響日常生活和運動能力。
廣州中興運動損傷專科醫院（簡稱中興醫院）是廣東省二級專科醫院，中興醫院在繼承牛氏中醫正骨療法的基礎上，貫徹“整合醫療”理念，構建了傳統中醫正骨、現代骨科診療、運動功能評估與康復有機融合的三大技術體系，能為就診患者提供集預防、評估、診療、康復為一體的綜合服務。醫院年均接診量十多萬人次,服務范圍輻射粵港澳乃至全國。
公司信息
每日熱詞
